Witamina D: co warto o niej wiedzieć?

Witamina D: co warto o niej wiedzieć?

Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i mięśni, warunkuje utrzymanie zdrowych kości i zębów, bierze udział w procesie podziału komórek — to tylko kilka z najważniejszych funkcji, jakie witamina D pełni w naszym organizmie.

Mimo rosnącej świadomości na temat znaczenia witaminy D dla naszego organizmu nadal szacuje się, że znaczna część populacji dorosłych Polaków wymaga dodatkowej suplementacji tego składnika[1]. Warto, więc dowiedzieć się jak najwięcej o “witaminie słońca”, aby w pełni wykorzystać jej potencjał.

6 ciekawych faktów o witaminie D

  1. Wyróżniamy dwie podstawowe formy witaminy D.

Termin “witamina D” tak naprawdę dotyczy grupy związków chemicznych, chociaż najczęściej odnosi się do dwóch z nich: witaminy D2 (ergokalcyferolu) i witaminy D3 (cholekalcyferolu)[2]. Są to substancje wyjściowe o podobnych właściwościach, które nie są witaminami – należą do tak zwanych prohormonów. Dopiero pod wpływem przemian w organizmie zyskują aktywną postać witaminy D[3].

Witamina D3 pochodzi z syntezy skórnej, dokonywanej pod wpływem promieni słonecznych, a także z produktów pochodzenia zwierzęcego. Witamina D2 występuje w produktach pochodzenia roślinnego i w grzybach.

  1. Słońce — najlepsze źródło witaminy D.

Szacuje się, że synteza skórna zachodząca pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (UVB) jest najlepszym naturalnym źródłem witaminy D, pokrywając nawet 80-100% dziennego zapotrzebowania[4]. W Polsce zjawisko syntezy skórnej jest najefektywniejsze w okresie wiosenno-letnim, między godziną 10 a 15, przy ekspozycji przynajmniej 18% powierzchni ciała, (czyli odsłonięte przedramiona, podudzia) przez minimum 15 minut[5] bez stosowania filtrów ochronnych. Pamiętajmy jednak, że brak stosowania fotoprotekcji może być szkodliwy dla skóry

Niestety wraz z pożywieniem jesteśmy w stanie dostarczyć zaledwie 20% dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę D[6].

  1. Nie da się latem “zsyntezować” większej ilości witaminy D, aby wystarczyło na miesiące zimowe.

Synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych jest najefektywniejsza latem. To, co uda nam się zsyntezować ze słońca, uwalniane jest do krwiobiegu w ciągu kolejnych kilku tygodni[7]. Nie można, więc wyprodukować, czy zmagazynować więcej witaminy D w ramach “zapasów” na zimę.

W okresie zimy, należy szczególnie dbać o urozmaiconą dietę, bogatą w witaminę D, lub — jeśli istnieje taka konieczność — rozważyć suplementację.

  1. Kremy z filtrami przeciwsłonecznymi mogą ograniczać proces syntezy skórnej witaminy D.

Kremy, balsamy i inne kosmetyki zawierające czynniki ochrony przeciwsłonecznej (SPF), które stosowane są w ramach prewencji przed oparzeniem słonecznym oraz rozwojem nowotworów skóry, mogą blokować skórną syntezę witaminy D[8]. SPF o wartości 8 redukuje syntezę cholekalcyferolu w 92,5%, a SPF ≥ 15 może ograniczać ją nawet w 99%[9].

  1. Z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D pod wpływem promieni słonecznych.

Seniorzy wykazują obniżone zdolności syntezy skórnej witaminy D, gdyż wraz z wiekiem dochodzi do zmniejszenia syntezy 7-dehydrocholesterolu w skórze[10]u osób po 70 roku życia nawet o 75%[11]. Przyczynami upośledzenia syntezy u osób starszych może być również zrogowaciała skóra oraz niska ekspozycja, a niekiedy nawet zupełny brak ekspozycji na światło słoneczne[12].

  1. Istnieje związek między witaminą D a otyłością.

Wiele badań naukowych potwierdza związek między otyłością a niskim stężeniem witaminy D, chociaż mechanizmy tego zjawiska nadal pozostają niejasne[13]. Pewne jest natomiast, że osoby z otyłością wymagają podwojonej dawki witaminy D względem dawki rekomendowanej rówieśnikom o prawidłowej masie ciała, czyli u otyłych osób dorosłych w wieku  19-65 lat jest to 1600-4000 IU (40-100 µg)/dobę, w zależności od stopnia otyłości.

Istnieje kilka teorii, które stanowią próbę wyjaśnienia, dlaczego osoby z większą zawartością tkanki tłuszczowej wykazują niższy poziom witaminy D w organizmie. Jedna z nich wskazuje na zjawisko kumulacji witaminy D w tkance tłuszczowej, które może zmniejszać jej stężenie we krwi[14]. Dodatkowo osoby otyłe mogą unikać ekspozycji na światło słoneczne.

[1] Kazimierska I., Deficyt witaminy D w polskiej populacji jest ogromny, Puls Farmacji Nr 10 (100) 9 Grudnia 2015, s. 14.

[2] Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D, Forum
            Medycyny Rodzinnej 2017;11(1):38-46, Via Medica, s. 40-41.

[3] Grafka A., Łopucki M., Kuna J., Kuna A., Pęksa B., Rola witaminy D w organizmie, Diagnostyka Laboratoryjna, 2019; 55(1): 55-60, s. 55.

[4] Rusińska A i in., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy
            Neonatologii 2018;24(1):1–24, s. 7.

[5] Tamże, s. 7.

[6] Cyt. Kazimierska I., Deficyt witaminy D…, s. 14.

[7] Tamże, s. 364.

[8] Cyt. Kazimierska I., Deficyt witaminy D…, s. 14.

[9] Cyt. Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe spojrzenie…, s. 365.

[10] Miętka A., Witamina D – właściwości i działanie, www.woia.pl/dat/attach//1229_witamina-d—wlasciwosci-i-dzialanie—mgr-aleksandra-mietka.pdf, [dostęp: 10.07.2020], s. 11.

[11] Cyt. Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M., Witamina D – nowe spojrzenie…, s. 365.

[12] Walicka M. i inn., Niedobór witaminy D – problem społeczny, Postępy Nauk Medycznych, t. XXXII, nr 1, 2019, s. 20.

[13] Krasińska A., Skowrońska B., Znaczenie witaminy D u pacjentów z nadmierną masą ciała — nowe zasady suplementacji, Forum Zaburzeñ Metabolicznych 2014, tom 5, nr 2, 63–70, s. 65.

[14] Cyt. Miętka A., Witamina D – właściwości…, s. 11.

Powrót do góry